Физическая активность – один из наиболее важных факторов, при помощи которых вы можете предотвратить или контролировать высокое артериальное давление. Она также помогает снизить ваш риск заболеваний сердца.
Чтобы быть физическими активным вам не нужно прикладывать много усилий. Все, что вам необходимо – 30 минут умеренной физической нагрузки большую часть дней в неделю. Например, быстрая ходьба, езда на велосипеде, сгребание листьев или занятия садоводством.
| Примеры умеренной физической активности | |
|---|---|
| Обычная домашняя работа | Занятия спортом |
| Мытье и полировка машины (45-60 мин) | Игра в волейбол (45-60 мин) |
| Мытье окон или пола (45-60 мин) | Игра в футбол (45 мин) |
| Работа в саду (30-45 мин) | Езда на велосипеде (5 миль за 30 мин) |
| Передвижение на кресле-каталке (30-40 мин) | Броски по кольцу (30 мин) |
| Толкание стула на колесах (1.5 мили за 30 мин) | Ходьба (2 мили за 30 мин или 1 миля за 15 мин) |
| Сгребание листьев (30 мин) | Быстрые танцы (30 мин) |
| Уборка снега лопатой (15 мин) | Аэробика в воде (30 мин) |
| Подъем по ступенькам (15 мин) | Плавание (20 мин) |
| Игра в баскетбол (15-20 мин) | |
| Прыжки со скакалкой (15 мин) | |
| Бег (1.5 мили за 15 мин, 1 миля за 10 мин) | |
Вы можете даже разбить 30 минутную нагрузку на более короткие периоды по 10 минут каждый. Например: поднимайтесь по лестнице вместо лифта/эскалатора, выходите из автобуса на одну или две остановки раньше, паркуйте машину на некотором расстоянии от вашей работы. Если вы уже освоились с 30 минутными умеренными физическими нагрузками, вы можете усилить интенсивность/время нагрузки или добавить новый вид упражнений.
Большинству людей не нужно посещать врача перед началом умеренных физических упражнений.
Вам необходимо вначале посетить врача: если у вас есть проблемы с сердцем или ишемическая болезнь сердца (сердечные приступы); если вам более 50 лет и вы раньше вели малоподвижный образ жизни; если у вас в семье были случаи сердечных заболеваний в раннем возрасте или если у вас есть другие серьезные проблемы со здоровьем.
