Снижайте ваше артериальное давление, употребляя «правильную» пищу

То, что вы едите, влияет на ваше артериальное давление. Употребление здоровой пищи может не только снижает риск возникновения артериальной гипертонии, но и снижает исходно повышенное артериальное давление.
 

Наиболее разработанный план здорового питания называется DASH-диета («Dietary Approaches to Stop Hypertension» - диетические подходы для остановки гипертонии). Вы можете снизить ваше артериальное давление, употребляя продукты с низким содержанием насыщенных жиров, вообще жиров и холестерина и высоким содержанием фруктов, овощей и ненасыщенных жиров. DASH-диета предполагает употребление цельных зерен, мяса птицы, рыбы и орехов и низкое содержание жиров, красного мяса, сладкого и сахаросодержащих напитков. Кроме того, в полезных продуктах много калия, кальция и магния, так же как белка и волокон. Пища с низким содержанием соли и натрия также способствует снижению артериального давления.

В следующей таблице представлены группы продуктов и число порций, входящих в состав DASH-диеты. Число необходимых для вас порций может меняться в зависимости от нужного числа калорий.

DASH-диета

DASH-диета, представленная ниже, рассчитана на 2 000 калорий в день. Число приемов пищи может отличаться от рассчитанного в зависимости от необходимой калорийности вашего рациона.
 

Группа продуктов Количество приемов пищи в день Размер порции
Зерна и продукты из зерен 7-8 1 кусочек хлеба
1 чашка готовых хлопьев
1/2 чашки приготовленного риса, макарон или каши
Овощи 4-5 1 чашка сырых листовых овощей
1/2 чашки приготовленных овощей
6 унций (170 грамм) овощного сока
Фрукты 4-5 1 средний фрукт
1/4 чашки сушеных фруктов
1/2 чашки свежих, замороженных или консервированных фруктов
Обезжиренные молочные продукты 2-3 8 унций (230 грамм) молока
1 чашка йогурта
1,5 унции (43 грамма) сыра
Постное мясо, птица или рыба 2 или меньше 3 унции (85 грамм) приготовленного постного мяса, курицы без кожи или рыбы
Орехи, семена или сухие бобы 4-5 в неделю 1,5 унции (43 грамма) орехов
1 столовая ложка или 1/2 унции (14 грамм) семян
1/2 чашки приготовленных сухих бобов
Жиры и растительное масло 2-3 1 чайная ложка мягкого маргарина
1 столовая ложка нежирного майонеза
2 столовые ложки легкой заправки для салата
1 чайная ложка растительного масла
Сладкое 5 в неделю 1 столовая ложка сахара
1 столовая ложка желе или джема
1/2 унции (14 грамм) желированных бобов
8 унций (230 грамм) лимонада


DASH-диета содержит большее количество порций фруктов, овощей и зерен, чем вы употребляли раньше. Эти продукты богаты волокнами и употребление их в большом количестве может приводить к метеоризму и быть причиной жидкого стула. Используя DASH-диету, постепенно увеличивайте в своем рационе содержание фруктов, овощей и зерен. Далее предложены некоторые советы по переходу на DASH-диету.

Хороший способ перейти на DASH-диету – это внимательно рассмотреть ваши ежедневные пищевые привычки. Запишите что вы едите, как много, когда и почему. Отметьте, перекусываете ли вы жирной пищей во время просмотра телевизора или если вы пропускаете завтрак и едите много перед обедом. Делайте это в течение нескольких дней. Вы сможете увидеть, что можно изменить.

Если вы стараетесь сбросить вес, вам необходимо выбрать пищевой рацион с низким уровнем калорий. Вы можете продолжать придерживаться DASH-диеты, но выбрать более низкий уровень калорий (см. далее). И снова пищевой дневник может вам в этом помочь. Это может помочь вам определить время, когда вы поели, но не были действительно голодны или когда вы заменяете низкокалорийную пищу на высококалорийную.

Советы по переходу на DASH-диету

  • Начинайте изменения постепенно. Добавьте овощи или фрукты на ланч и обед
  • Ешьте только половину обычной для вас порции маргарина или масла
  • Если вы плохо переносите молочные продукты, попробуйте таблетки или капли с лактозным ферментом – они продаются в аптеках или бакалейных отделах магазинов. Вы можете также покупать молоко без лактозы или с добавлением лактозных ферментов
  • Приобретайте продукты, насыщенные полезными веществами, такими как витамины группы В, выбирая продукты из цельных зерен, включая цельнозерновой хлеб и цельнозерновые каши
  • Разделяйте приемы пищи. Ешьте 2 порции фруктов и/или овощей во время каждого приема пищи или добавляйте фрукты в качестве легкой закуски
  • Относитесь к мясу как к части обеда, а не основному блюду. Ешьте запеканки, макароны или жареные потроха. Попробуйте есть 2 или больше обедов в неделю без мяса
  • Ешьте фрукты и обезжиренную пищу в качестве десерта или легкой закуски

Как снизить вес на DASH-диете?

DASH-диета не создавалась для снижения веса, но она богата такими низкокалорийными продуктами как овощи и фрукты. Вы можете сделать ее менее калорийной, заменяя высококалорийные продукты на овощи и фрукты.
 
Это только поможет вам быстрее достичь целей DASH-диеты. Например:

Для увеличения употребления фруктов:

  • Съешьте одно среднее яблоко вместо 4 кусочков песочного печенья. Ваш выигрыш составит 80 калорий
  • Съешьте 1/4 чашки сушенных абрикос вместо 2 унций (57 грамм) свинины. Ваш выигрыш составит 230 калорий

Для увеличения употребления овощей:

  • Съешьте гамбургер весом 3 унции (85 грамм) вместо 6 (170 грамм). Добавьте 1/2 чашки моркови и 1/2 чашки шпината. Ваш выигрыш составит более чем 200 калорий
  • Вместо 5 унций (142 грамма) курицы съешьте жареные потроха с 2 унциями (57 грамм) курицы и 1,5 чашки сырых овощей. Используйте небольшое количество растительного масла. Ваш выигрыш составит 50 калорий.

Для увеличения содержания обезжиренных продуктов:

  • Съешьте 1/2 чашки обезжиренного замороженного йогурта вместо 1,5 унций (43 грамма) шоколодного молочного коктейля. Ваш выигрыш составит около 110 калорий.

И не забывайте об этих помогающих терять калории советах:

  • Ешьте обезжиренные приправы, такие как обезжиренные заправки для салата
  • Ешьте меньшими порциями – уменьшайте размер порций постепенно
  • Выбирайте обезжиренные молочные продукты, чтобы снизить общее употребление жиров
  • Внимательно изучайте этикетки, чтобы сравнить содержание жиров в продуктах. Обезжиренные продукты не всегда менее калорийны, чем их обычные аналоги.
  • Ограничьте продукты с добавлением сахара, такие как пироги, сладкие йогурты, засахаренные фрукты, мороженое, щербет, обычная газировка и сокосодержащие алкогольные напитки
  • Ешьте фрукты, приготовленные в собственном соку
  • Пейте обычную или газированную воду
  • Кардиолог

 Подробнее о правильном питании.

Rambler's Top100 Рейтинг@Mail.ru